Ecco gli esercizi per rassodare i glutei e ottenere un sedere perfetto

Con l’avvicinarsi dell’estate, la televisione trasmette pubblicità rivolte alle sole donne per mantenersi belle e in forma e invoglia a rassodare i glutei. Incoraggiate, iniziano diete drastiche, step, massaggi e tanto altro… ma senza ottenere grossi risultati. Nella maggioranza dei casi non servono a tonificare il gluteo. Con pochi semplici accorgimenti, uno stile di vita sano e allenamento per avere un fisico rassodato, potrete ottenere invece ottimi risultati. Vi proporrò una piccola guida per eseguire gli esercizi per i glutei.
Innanzitutto precisiamo che è preferibile effettuarli in palestra, seguiti da un personal trainer.
Prima chiedete consiglio al vostro dottore se potete farli, soprattutto se soffrite di mal di schiena. Per rafforzare la muscolatura dei glutei si eseguono delle serie a ripetizione arrivando anche a una quarantina di esercizi.
Vediamo ora nel dettaglio come svolgere gli esercizi corretti per una giusta ed equilibrata tonificazione.

Sei esercizi per i glutei

Modellare i glutei non è impossibile, ma bisogna avere costanza nel fare gli esercizi. Questi sei sono ideali per chi ha appena iniziato.
Si consiglia un riscaldamento di un paio di minuti, prima di iniziare il vero e proprio allenamento. Alternateli in tre o quattro giorni nella settimana e fate dieci o venti ripetizioni alternate con pausa tra una e l’altra di almeno una mezz’oretta. Come attrezzature vi basteranno avere una sedia e dei manubri.
Gli esercizi sono:

stacco con una gamba (braccia tese e una gamba dritta, mentre l’altra si alza contemporaneamente all’inclinamento in avanti della schiena)
mezzo squat con una gamba (divaricate le gambe, schiena diritta e con una gamba andate giù con il corpo ma non totalmente, mentre l’altra gamba è sollevata e piegata a elle)
affondo con manubrio (sollevare due manubri, posizione eretta della schiena con le mani sui fianchi con i palmi rivolti verso l’interno, si divaricano leggermente le gambe, ci si mette in posizione con un ginocchio che quasi tocca terra e l’altro piegato di 90°, la testa dritta rivolta con lo sguardo in avanti e s’inizia a ripetere questi passaggi, ritornando alla posizione di partenza)
affondo step (sollevare due manubri, posizione eretta della schiena con le mani sui fianchi con i palmi rivolti verso l’interno, appoggiate un piede sopra lo step e piegate il ginocchio formando un angolo di 90°, l’altra gamba appoggiate la punta del piede per terra e piegate il ginocchio senza toccare il pavimento, questo serve per spingersi verso il basso e rialzarsi ritornando alla posizione eretta)
squat ballerina (posizione eretta, braccia distese sui fianchi, divaricate le gambe e andate giù piegando le ginocchia, allargate le braccia verso l’esterno proprio come fanno le ballerine)
ponte con una gamba (distesi per terra con la schiena appoggiata bene, le braccia distese sui fianchi, le gambe, una diritta e l’altra piegata a 90°, tirate su il bacino con una gamba distesa e tornate alla posizione di partenza)
stretching (a fine allenamento serve per rilassare i muscoli)

Alternate questi allenamenti e avrete ottimi risultati di tonificamento dei glutei.

tonificare i glutei

Esercizi per tonificare i glutei

Se siete dei principianti, quindi all’inizio di questo percorso, si consiglia di iniziare con questo esercizio:

Affondo con i manubri, versione camminata, con la schiena diritta ad ogni passo, che permette un’estensione dell’anca corretta. L’allenamento dovrà essere eseguito con carichi che ne determinano l’intensità e una serie da otto a dodici ripetizioni. Questo per iniziare a tonificare il gluteo.

Se invece siete di livello avanzato, provate l’esercizio:
Affondo e camminata, con la schiena flessa leggermente in avanti in ogni passo che farete, arriverete così a stimolare meglio il gluteo per la sua tonificazione.

Un altro esercizio che potete eseguire la salita su di un cubo di altezza variabile in base al grado del vostro avanzamento. Se inserite un bilanciere, esso andrà meglio a tonificare il gluteo.

Un altro esercizio che potrete fare sono i balzi, usati dai migliori corridori. Si tratta di correre anche solo per un chilometro, eseguendo una serie di dieci scatti da cento metri. Questo tipo di corsa andrà a tonificare il tono muscolare. Per eseguirlo bisognerà avere un tratto di strada di almeno cento metri o una pista atletica da corsa. Prima di iniziare l’allenamento fate almeno una decina di minuti di riscaldamento con una corsetta semplice. Poi fate proprio come i centometristi, per ogni scatto cento metri con tutta la massima potenza che avete, senza affaticarvi troppo. Ripetete questo esercizio almeno tre volte la settimana e vedrete che culo sodo otterrete!

Conclusioni

Ricordatevi sempre, quando eseguite questi esercizi, di ascoltare con attenzione i passaggi da compiere, per evitare di danneggiare qualche parte del vostro corpo. Esistono tanti altri tipi di esercizi da compiere per ottenere il rafforzamento, rassodamento e tonificazione dei glutei. Affidatevi sempre a un esperto che vi consiglierà, in base al vostro aspetto fisico, peso, massa e il vostro obiettivo da raggiungere e stabilirà un percorso di allenamento da eseguire durante la settimana. Ovviamente non basta solo l’esercizio, ma bisogna anche eseguire una dieta equilibrata e usare una crema per ottenere un sedere sodo.